Die Wechseljahre, auch als Menopause bezeichnet, beziehen sich auf den Zeitpunkt im Leben einer Frau, in dem ihre Fortpflanzungsfunktionen allmählich enden. Es handelt sich um eine natürliche Phase im Alterungsprozess, die normalerweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr auftritt, diese kann von Frau zu Frau variieren.
Die Wechseljahre werden durch einen Rückgang der Produktion der weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron verursacht. Dieser Hormonmangel kann zu einer Reihe von körperlichen und emotionalen Veränderungen führen.
Yoga kann dir in der Zeit der Wechseljahre eine wertvolle Unterstützung sein, um die körperlichen, emotionalen und mentalen Veränderungen, die in dieser Lebensphase auftreten können, zu mildern und anzunehmen.
Linderung von körperlichen Beschwerden: Yoga-Übungen können dir helfen, Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gelenkschmerzen und Muskelverspannungen zu lindern.
Stressabbau: Yoga kann dir helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren, die in den Wechseljahren aufgrund der hormonellen Veränderungen und anderer Faktoren manchmal auftreten können (müssen sie aber nicht). Die Produktion des Stresshormons Cortisol wird reduziert. Bestimmte Atemtechniken und Meditation, können dazu beitragen, eventuelle Angstzustände zu mildern. Durch das bewusste Atmen und die Beruhigung des Geistes kannst du dich von ängstlichen Gedanken und Gefühlen lösen und deine Ruhe und Gelassenheit wiederfinden.
Verbesserung der Flexibilität und Kraft/ Osteoporoseprophylaxe: Eine regelmäßige Yogapraxis stärkt deine Muskulatur und fördert gleichzeitig deine Knochengesundheit. Es ist wichtig zu beachten, dass Yoga allein keine vollständige Behandlung oder Prävention von Osteoporose ersetzen kann, sondern als Ergänzung zu einem umfassenden Behandlungsplan betrachtet werden sollte. Durch das Praktizieren von Yoga-Posen, die auf die Stärkung der Knochen und Muskeln abzielen, kannst du deine Körperhaltung verbessern, die Stabilität erhöhen und das Risiko von Stürzen und Frakturen verringern.
Bewußtes Wahrnehmen der Körperhaltung: Yoga kann dir helfen, deinen Körper besser wahrzunehmen und dadurch deine Körperhaltung zu verbessern, was dazu beitragen kann, Schmerzen im Rücken und anderen Körperbereichen zu vermeiden bzw. diese zu reduzieren.
Unterstützung des emotionalen Wohlbefindens: Yoga kann dazu beitragen, dein emotionales Wohlbefinden zu verbessern und dein Selbstbewusstsein zu stärken, positive Stimmungen zu fördern und negative Emotionen wie Angst, Depression und Ärger zu reduzieren. Die körperlichen Übungen im Yoga erhöhen die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn, was zu einer verbesserten Stimmung und einem Gefühl des Wohlbefindens führen kann. Beachte bitte, dass die Auswirkungen von Yoga auf die Emotionen individuell variieren können. Manche Menschen können schneller und stärker auf Yoga reagieren als andere. Wechseljahresbeschwerden können vielschichtig sein und reagieren nicht unbedingt immer gleich auf die Yogapraxis. Bleib geduldig mit dir und versuche regelmäßig zu üben.
5 Übungen, die dir helfen können deine Kraft zu verbessern und die dich beim Entspannen unterstützen:
Tadasana (Bergpose) hilft dir, deine fest verankerten Füsse am Boden und deine Körperhaltung noch mehr wahrzunehmen sowie deine Wirbelsäule zu strecken, was zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zum korrigieren eventuell vorhandener Haltungsprobleme beitragen kann.
In Tadasana werden verschiedene Muskelgruppen aktiviert, einschließlich der Bein-, Gesäß-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Dies führt zu einer Stärkung deines gesamten Körpers. Die bewusste Ausrichtung in der Haltung erhöht deine Körperwahrnehmung, fördert deine Konzentration und beruhigt gleichermaßen deinen Geist.
Die Berghaltung ist eine stabile und erdende Position, während du deine Füße fest auf den Boden drückst und deine Energie nach unten lenkst, kannst du ein Gefühl der Erdung und Stabilität entwickeln. Verbunden mit dem Atem, kann diese Haltung zu einer verbesserten Atemkontrolle und einem angenehmen Gefühl der Entspannung führen.
Balasana (Kindeshaltung): Diese Asana kann dir helfen, Stress und Angst zu reduzieren und dich wieder neu zu konzentrieren. Verbunden mit einer bewußten Atmung entspannt sich dein Körper mehr und mehr, gleichzeitig werden deine Bauchorgane massiert, dein Brustkorb (vor allem im Bereich zwischen den Schulterblättern) wird geweitet und deine gesamte Rückenmuskulatur darf sich entspannen. mach es dir in dieser Haltung so bequem, wie möglich. Leg dir gern deine Hände unter die Stirn oder eine gefaltete Decke und gleite mehr und mehr in diese sehr entspannende und regenerierende Asana. Bleib hier für 5-10min und spür nach.
Viparita Karani (Umkehrhaltung im Liegen): Diese Asana kann dir helfen, den Blutfluss im Beckenbereich zu verbessern und das Nervensystem zu beruhigen, was zu einer Reduzierung von Hitzewallungen und Schlafstörungen beitragen kann. Lege dich dafür auf deinen Rücken, mit aufgestellten Füssen und bring nacheinander deine Beine nach oben-ungefähr über deine Hüften. Lass deine Beine jetzt über deinem Becken "schweben". Wenn du magst, platziere unter dein Becken eine zusammengefaltete Decke oder einen Yogablock. Die Hände kannst du gern auf deinem Bauch ablegen. Schließ deine Augen und lass deinen Atem fließen, durch die Nase ein und aus-Bleib bei deinem gleichmäßigen Atem. Verweile ca. 5min in dieser Haltung und spüre mind. 5min in der Rückenlage nach. Wie fühlst du dich?
Diese Asana kann helfen, die Schilddrüsenfunktion zu regulieren und den Hormonhaushalt auszugleichen. Es kann auch helfen, die Lungenkapazität zu erhöhen und den Körper zu entspannen. Diese Pose stärkt die Oberschenkel und den Rücken und kann helfen, die Knochendichte in der Wirbelsäule zu erhöhen.
Virabhadrasana (Kriegerpose) stärkt die Beine, Hüften und Arme und fördert die Knochendichte.
Die Krieger-Pose (Virabhadrasana) im Yoga ist eine stehende Haltung, die in verschiedenen Variationen praktiziert werden kann.
Durch das Stehen auf einem Bein und das Beugen des anderen Knies werden die Beinmuskeln, insbesondere die Oberschenkelmuskeln und die Waden, gestärkt. Gleichzeitig werden die Muskeln des Rumpfes aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten.
Die Krieger-Pose hilft dir dabei, deine Körperhaltung zu verbessern, die Muskeln des Rückens und der Schultern werden gestärkt, durch das Aufrichten der Wirbelsäule wird deine aufrechte Haltung gefördert.
Vor allem im Krieger I wird eine Dehnung der Hüftbeuger ermöglicht, gleichzeitig wird dein Brustraum geöffnet, während du im Schulterbereich mehr Weite schaffst.
Alle Varianten der Krieger-Pose erfordern Gleichgewicht und Konzentration, um diese stabil zu halten. Durch diese Fokussierung auf den Körper und die Atmung, während der Praxis wird deine geistige Klarheit gefördert, deine innere Stärke und dein Selbstvertrauen werden durch diese kraftvolle Asana gestärkt.
Pranayama (Atemübungen): Atemübungen wie
Nadi Shodhana (Wechselatmung) und Ujjayi (meeresrauschen oder auch siegreicher Atem) können dir helfen, dein Nervensystem zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Beide Atemübungen können auch dazu beitragen, Hitzewallungen zu reduzieren und deinen Schlaf zu verbessern.
Wenn du starke Wechseljahresbeschwerden haben solltest, konsultiere bitte deinen behandelnden Arzt, um zu sehen, ob Yoga eine geeignete Ergänzung zu anderen Behandlungsmethoden sein kann.
Claudia Pretzsch/ Yoga Zauber Leipzig